Pet vježbi za maksimalno sagorijevanje kalorija u samo 30 minuta
Dok mnogi provode sate na traci za trčanje u nadi da će brzo skinuti kilograme, tajna efikasnog sagorijevanja masnih naslaga ne leži u dužini treninga, već u pametnom odabiru aktivnosti. Kada je cilj brzo i efikasno mršavljenje, ključno je birati vježbe koje troše najviše energije u što kraćem vremenu. Iako klasični kardio ima svoje prednosti, treninzi visokog intenziteta i složene vježbe koje istovremeno aktiviraju više velikih mišićnih grupa predstavljaju apsolutne šampione u potrošnji kalorija.
Prema podacima prilagođenim za osobu tešku 70 kilograma, tokom 30 minuta aktivnosti može se sagorjeti značajna količina energije. Sprint, na primjer, troši čak 640 kalorija, dok je HIT trening na drugom mjestu sa 353 kalorije. Preskakanje vijače donosi 300 kalorija, vožnja bicikla brzinom većom od 16 kilometara na sat 287 kalorija, a lagani džoging istom brzinom 287 kalorija. Plivanje umjerenim tempom sagorijeva 248 kalorija, veslanje na trenažeru od 102 do 205, a kružni trening sa laganim tegovima 107 kalorija.
Vježbe sa tegovima primarno grade mišićnu masu i čuvaju gustinu kostiju. Iako same po sebi ne troše stotine kalorija kao sprint, one su ključne jer mišići troše više energije nego masno tkivo – čak i kada tijelo miruje nakon treninga. Kombinacija tegova i kardio vježbi daje najbolji efekat, jer se kroz napor i oporavak mišića dramatično podiže ukupna dnevna potrošnja energije.
Bitno je znati da na stvarni utrošak energije utiču individualni faktori: tjelesna težina (krupnije osobe sagorijevaju više), mišićna masa (veći procenat mišića djeluje kao jači motor), pol (muškarci u prosjeku sagorijevaju više zbog veće mišićne mase), godine (sa starenjem se smanjuje mišićna masa i usporava metabolizam) te intenzitet i trajanje aktivnosti (brzi, eksplozivni pokreti imaju prednost).
Na listi pet najefikasnijih vježbi za maksimalno sagorijevanje kalorija u samo pola sata nalaze se: plank (izdržaj) koji troši 3 do 4 kalorije po minutu, a može se dodatno intenzivirati dinamičnim varijacijama poput bočnog planka; čučanj sa potiskom bučica iznad glave (trašteri) koji aktivira cijelo tijelo; veslanje u položaju planka sa tegovima koje izuzetno pogađa mišiće leđa i stomaka; penjanje uz stepenice sa opterećenjem koje troši 8 do 10 puta više energije od mirovanja; te eksplozivni iskoraci sa skokom, jedna od najzahtjevnijih vježbi za kardio efekat.
Ove vježbe moguće je lako uključiti u svakodnevnu rutinu, bilo u teretani ili kod kuće, a uz redovno vježbanje i pravilnu ishranu, rezultati neće izostati.
Izvor: Glas Srpske
