Zašto dijeta ne uspijeva: Greška koja kvari trud prije 10 časova
Mnogi koji su smanjili porcije, izbacili slatkiše i uveli redovnu šetnju i dalje se pitaju zašto dijeta ne uspijeva, iako ulažu više truda nego ranije. Odgovor često ne leži u količini hrane, već u prvom obroku koji tokom dana određuje nivo gladi i želju za grickanjem.
Greška koja se pravi ujutru
Kafa i dva integralna keksa, što je čest početak mnogih dijeta, zajedno sadrže oko šest grama proteina. Ovakav doručak djeluje lagano, ali kasnije ostavlja posljedice – glad, grickanje i zastoj na vagi. Upravo se u tom trenutku, prije 10 časova, krije greška koja može poništiti sav trud.
Doručak bez proteina brzo vraća glad
Doručak od 300 kalorija bez dovoljno proteina obično drži sitost oko sat i po, dok isti broj kalorija uz 25 grama proteina – na primjer dva jajeta i grčki jogurt – može obezbijediti osjećaj sitosti od četiri do pet časova. Stručne preporuke kažu da svaki obrok treba da sadrži 25 do 30 grama proteina, dok klasičan doručak sa kiflom i džemom obezbijedi tek trećinu te količine.
Kod mršavljenja se najčešće preporučuje unos od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za osobu od 70 kilograma to znači između 84 i 112 grama proteina dnevno, raspoređenih u tri obroka.
Male navike ruše rezultat
Jedan od razloga zašto dijeta ne uspijeva može biti i ono što se ne računa: kašika ulja u salati dodaje oko 120 kalorija, dvije kafe sa mlijekom i šećerom oko 150 kalorija, grickanje bombona na poslu takođe ostavlja trag, a pola litra soka može sadržati količinu šećera uporedivu sa tri kašike. Nedovoljno sna dodatno povećava želju za slatkišima. Pojedinačno ove navike ne izgledaju presudno, ali zajedno mogu donijeti 400 do 500 kalorija dnevno, što često briše planirani kalorijski deficit.
Ishrana od oko 1.000 kalorija može funkcionisati nekoliko dana, ali nakon toga najčešće slijedi prejedanje. To nije pitanje volje, već prirodna reakcija tijela na preveliko ograničenje. Istraživanja objavljena u naučnom časopisu The American Journal of Clinical Nutrition pokazuju da veći unos proteina može pomoći u kontroli apetita i očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja.
Kako vratiti rezultate
Umjesto naglih promjena, bolje je početi s jednom navikom – doručkom bogatim proteinima. Kada je sitost duža, manja je vjerovatnoća da će posezati za grickalicama između obroka. Obim struka korisnije je mjeriti jednom sedmično nego se svako jutro oslanjati samo na broj na vagi, jer zadržavanje tečnosti može privremeno sakriti stvarni napredak.
Osobe koje imaju dijabetes, bolesti štitne žlijezde ili probleme sa krvnim pritiskom treba da plan ishrane naprave u dogovoru sa ljekarom.
