Kako odrediti najbolje vrijeme za spavanje
Ukoliko se iz dana u dan budite iscrpljeni, rješenje često tražite u dodatnoj kafi, ranijem alarmu ili uvjeravanju da ćete „večeras sigurno ranije na spavanje“. Ipak, stručnjaci poručuju da najbolje vrijeme za spavanje ne mora biti isto za sve, već da ga treba prilagoditi sopstvenom ritmu i obavezama.
Kako objašnjavaju, ne postoji univerzalni termin koji odgovara svima. Bitnije je da vrijeme odlaska u krevet bude usklađeno s cirkadijalnim ritmom, da obezbijedi dovoljno sati odmora i da se ne mijenja drastično iz noći u noć. Za većinu odraslih preporuka je od sedam do devet sati sna.
Računajte unazad od buđenja
Umjesto fiksiranja sata kada bi „trebalo“ otići u krevet, savjetuje se da se pođe od termina u kojem je potrebno ustati. Ako vam treba oko osam sati sna, a budilnik zvoni u 6, idealno bi bilo spavati otprilike od 22 do 6 sati. Uz ustajanje u 7, isti princip vodi ka odlasku u krevet oko 23 sata, dok onima kojima je potrebno devet sati preporuka je da pođu još ranije u krevet.
Pri tome treba uračunati i vrijeme potrebno za uspavljivanje. Ako ne zaspite odmah po gašenju svjetla, tada, na primjer, u 23 sata ne bi trebalo tek da počnete s pranjem zuba ukoliko želite osam sati sna do 7 ujutru.
Uskladite san s biološkim satom
Psihijatar Niši Bopal preporučuje da prvo utvrdite sat u koji morate ustati, a zatim pravite raspored koji redovno obezbjeđuje sedam do devet sati odmora. Razlike među ljudima, međutim, nisu samo stvar navike – cirkadijalni ritam određuje kada nam se prirodno spava i kada se najlakše budimo.
Dok pojedinci predveče jedva ostaju budni, a ujutru su potpuno odmorni, drugi najbolje funkcionišu kasno uveče i teško podnose rano ustajanje. Stručnjak za spavanje Erik Džou navodi da ranoraniocima prirodno odgovara raniji raspored, dok noćnim pticama više prija kasniji ritam. Većina ljudi je negdje između, pa nema mnogo smisla nekome ko inače zaspi oko ponoći nametati odlazak u krevet u 21.30 samo zbog tvrdnje da je san prije ponoći vrijedniji.
Dosljednost i kvalitet umjesto opsesije
Mozak voli predvidljivost, pa naglo mijenjanje termina spavanja – na primjer, jedna noć u 22, druga u 2, treća u 23.30 – otežava održavanje stabilnog ritma. Bopal ističe da je redovnost jedna od najkorisnijih navika za energiju i zdravlje, a Džou dodaje da oni koji dobro spavaju uglavnom ne mijenjaju znatno trajanje sna iz noći u noć.
Zato ni spavanje do podneva vikendom nije najbolji način da se „vrati dug“ iz radne sedmice. Mnogo korisnije je dovoljno spavati tokom cijele sedmice, napominju stručnjaci.
Također, osam sati provedenih u krevetu ne znači automatski i osam sati kvalitetnog sna. Ako se tokom noći više puta budite ili dugo ne možete ponovo zaspati, to se odražava na dnevnu energiju. Džou navodi da je normalno probuditi se jednom ili dva puta, na primjer zbog odlaska u toalet, i uspavati se za 10 do 15 minuta, ali učestala buđenja ukazuju na lošiji kvalitet sna. Hronično spavanje kraće od sedam sati može uticati na budnost, koncentraciju i reakcije, a manjak sna se vremenom nagomilava.
Svjetlost, kafa i telefonski ekran
Ukoliko želite lakše da zaspite, korisno je da dan počnete izlaskom na dnevnu svjetlost. Jutarnja svjetlost šalje važan signal unutrašnjem biološkom satu i pomaže usklađivanju cirkadijalnog ritma, a kako kaže Džou, čak i kraći boravak napolju u ranim jutarnjim satima može biti od koristi.
Pored toga, kvalitetnom snu doprinose redovna fizička aktivnost i kontrola stresa, ali i pažnja prema kofeinu. Kako prenosi N1, savjet je da se kofein izbjegava šest do osam sati prije spavanja, što znači da onaj ko planira da zaspi oko 23 sata treba da se zaustavi na kafi sredinom popodneva. Osetljivost je individualna, pa nekima ni kasniji espresso ne smeta, dok drugima i popodnevna kafa odlaže san.
Slično važi i za telefon – umjesto skrolovanja u posljednjih pola sata prije spavanja, stručnjaci preporučuju čitanje, lagano istezanje, muziku, razgovor ili toplu kupku. Također, savjetuju da se ne opterećujete idejom savršenog sna, jer opsesivno praćenje sati može dodatno otežati uspavljivanje. Rutina je korisna, ali ne mora svaki dan biti identična do posljednjeg minuta.
Ako, uprkos dovoljno sna i stabilnom rasporedu, svako jutro budite neodmorni, to može biti znak da uzrok problema ne treba tražiti u terminu odlaska u krevet.
