Zašto su integralne žitarice ključne za očuvanje zdravlja srca
Iako je odavno poznato da su svježe voće, povrće, maslinovo ulje i riba temelj uravnotežene ishrane, stručnjaci podsjećaju da se u svakodnevnim obrocima često neopravdano zapostavljaju integralne žitarice. Prema meta-analizi koju je objavio časopis European Heart Journal, konzumiranje četiri do šest porcija ovih namirnica u toku dana, što iznosi između 60 i 100 grama, dovodi se u vezu sa osjetnim smanjenjem rizika od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti.
Povoljan uticaj na holesterol i krvni pritisak
Ove namirnice obiluju prehrambenim vlaknima, magnezijumom i antioksidansima. Njihovo redovno prisustvo na trpezi pomaže u obaranju nivoa lošeg LDL holesterola, normalizaciji krvnog pritiska i regulaciji glukoze u krvi, a ujedno doprinosi i ublažavanju upala u organizmu. Nutricionisti naglašavaju da njihovo uključivanje u svakodnevnu rutinu ne zahtijeva komplikovane pripreme.
Prijedlozi za doručak i glavni obrok
Dan je najbolje započeti ovsenom kašom, jer porcija od 30 do 40 grama pahuljica obezbjeđuje rastvorljiva vlakna zadužena za redukciju LDL holesterola. Može se skuvati sa oko 200 mililitara obranog ili poluobranog mlijeka, uz dodatak bobičastog voća poput jagoda ili malina, koje pruža dragocjene antioksidanse. Za ljubitelje slanog jutarnjeg obroka, odlična alternativa su jedno do dva kuvana ili poširana jaja kombinovana sa kriškom integralnog hljeba, čime se obezbjeđuju i proteini i vlakna.
Za ručak se preporučuje masna riba poput lososa, skuše ili sardine, koja sadrži visok nivo omega-3 masnih kiselina zaslužnih za snižavanje triglicerida. Riba se može poslužiti u sendviču od integralnog hljeba sa zelenom salatom, svježim krastavcem i paradajzom. Dobra zamjena je i topla supa od sočiva uz dodatak integralnog peciva, s obzirom na to da su sočivo i pasulj izuzetni izvori biljnih proteina. Kao nemasni mesni izvor proteina preporučuje se pileće bijelo meso pripremljeno na malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja, uz prilog od barenog povrća poput spanaća, kelja, brokolija, luka, batata ili šargarepe. Zeleno lisnato povrće obogaćeno je nitratima koji podstiču stvaranje azot-monoksida, jedinjenja koje širi krvne sudove i olakšava cirkulaciju.
Ideje za zdrave međuobroke
Kvalitetan međuobrok takođe može poslužiti za unos korisnih žitarica. Među preporučenim opcijama nalaze se kokice spremljene uz minimalnu količinu masnoće i soli, integralni krekeri u kombinaciji sa humusom, hrskavi integralni hljeb sa nemasnim sirom ili ovsene pločice sa niskim udjelom šećera. Kod industrijskih pločica savjetuje se detaljno čitanje deklaracije kako bi se izbjegli proizvodi prepuni rafinisanih sirupa i skrivenih šećera.
Postepeno uvođenje i veličina porcije
Promjene ne moraju biti nagle niti drastične. Dovoljno je postepeno mijenjati namirnice koje se već koriste: bijeli hljeb zamijeniti integralnim, obične pahuljice zamijeniti ovsenim ili mekinjama, a bijelu rižu i tjesteninu njihovim punozrnatim varijantama. U supe, variva i salate mogu se dodati kuvani ječam, kinoa ili smeđa riža, pri čemu se na početku mogu pomiješati u jednakom omjeru sa bijelom varijantom dok se nepce ne navikne.
Jedna standardna porcija podrazumijeva oko 40 grama žitarica za doručak, jedno parče integralnog hljeba, manju integralnu tortilju ili dvije do tri pune kašike kuvane integralne tjestenine, riže, kinoe, bulgura ili ječma. Uz pojačan unos vlakana nužno je piti dovoljno tečnosti radi prevencije nadutosti i nesmetanog varenja. Prilikom kupovine važno je provjeriti spisak sastojaka i osigurati da su integralna pšenica, raž ili ovas na samom vrhu liste, prenio je britanski list The Telegraph.
