Zašto vas glad u deset napada i šta promijeniti u doručku
Mnogi ljudi osjete glad u deset sati iako su doručkovali, a nutricionisti kažu da to nije samo pitanje količine hrane. Doručak zasnovan na kifli, žitaricama ili samo kafi često ne ostavi sitost do ručka, jer je ključno i koliko brzo se obrok svari.
Kada se pojede hrana koja se brzo vari, poput bijelog brašna i šećera, glukoza naglo uđe u krv. Organizam tada luči inzulin kako bi je prebacio u ćelije, a nakon naglog skoka obično slijedi i nagli pad. Upravo tada tijelo šalje signal da mu treba novo gorivo, što se najčešće osjeti već oko deset sati.
Kako vlakna odgađaju glad
Prvi sastojak koji može promijeniti računicu su vlakna. Nutricionistkinja Lauren Manaker objašnjava da vlakna produžavaju varenje u želucu, pa hrana duže ostaje u probavnom sistemu. Dio vlakana upija vodu i bubri, što povećava zapreminu sadržaja u želucu i stvara fizički osjećaj sitosti.
Dobar izvor vlakana su zob, integralne žitarice, mahunarke, voće i povrće.
Kako bjelančevine drže šećer
Drugi važan sastojak su bjelančevine. One se vare sporije od ugljenih hidrata i pomažu da nivo šećera u krvi ostane ujednačen, bez naglih oscilacija. Manaker to opisuje kao kombinaciju u kojoj vlakna usporavaju varenje, a bjelančevine stabilizuju šećer i pojačavaju osjećaj sitosti.
Uobičajena preporuka je od dvadeset do trideset grama bjelančevina po obroku, a jedno veće jaje sadrži oko šest grama.
Zašto najčešći doručci ne funkcionišu
Žitarice s mlijekom, tost s marmeladom ili kifla uglavnom sadrže brzo razgradive ugljene hidrate, malo vlakana i vrlo malo bjelančevina. Zato ovakav obrok brzo podiže šećer, ali ga i brzo spušta. Čak i zob koja se jede sama ima vlakna, ali daje samo četiri do šest grama bjelančevina, što nije dovoljno za cijeli obrok.
Šta dodati da obrok potraje
Rješenje nije nužno potpuno mijenjati doručak, već mu dodati ono što nedostaje. U zob se mogu umiješati jogurt, mlijeko ili sjemenke, čime se povećava unos bjelančevina i masti. Uz jaja odgovara integralni hljeb, povrće ili pasulj, a uz sir i jogurt voće i sjemenke.
Kada je vrijeme ograničeno, sve se može pripremiti prethodno veče, a ujutro samo izvaditi iz frižidera. Takođe je korisno da obrok ima veću zapreminu – isti broj kalorija u većem obroku daje jači osjećaj sitosti nego u malom i koncentrisanom.
Šta se ne smije očekivati
Ipak, treba biti realan. Jedno kontrolisano istraživanje pokazalo je da doručak bogatiji bjelančevinama poboljšava sitost prije ručka, ali nije potvrđeno da jasno smanjuje ukupan dnevni unos hrane. Zato ovakav obrok prvenstveno pomaže da se lakše stigne do podneva, ali nije sam po sebi rješenje za sve.
Ne postoji univerzalan doručak za sve, jer potrebe zavise od uzrasta, posla i zdravstvenog stanja. Onima koji imaju dijabetes ili su na posebnom režimu ishrane preporučuje se da se obrate ljekaru ili nutricionistu, jer su ovdje objašnjeni samo opšti principi.
